Nous vous en parlions dans un article précédent : votre respiration est une précieuse alliée de votre bien-être. Lorsque vous respirez de façon ample et optimale, vous permettez à votre corps et votre esprit de se ressourcer davantage, d’être plus calmes ou dynamiques selon votre besoin, et de se recentrer sur le moment présent.

Nous avons donc sélectionné 3 techniques de respiration qui nous semblent intéressantes, et que nous préconisons aussi lors de nos séances de psychothérapie. Ces méthodes pour ajuster votre rythme respiratoire sont assez simples à mettre en place, d’une part car vous avez toujours votre souffle avec vous, et ensuite car elles demandent peu d’effort ou de temps !

La respiration abdominale

C’est une des techniques les plus employées en thérapie, car elle permet une diminution rapide du rythme cardiaque. Ce dernier augmente en effet avec le stress et les contrariétés. Elle se nomme « abdominale » ou encore « ventrale » car son action porte sur le diaphragme. Ce muscle se situe entre votre cage thoracique et votre abdomen et bouge lorsque vous respirez.

La respiration abdominale se déroule en 3 étapes.
Tout d’abord, vous allez inspirer par les narines en gonflant le bas de votre ventre (et non le haut de votre thorax comme d’ordinaire). C’est cette action qui fait bouger davantage le diaphragme, masse vos organes internes, souvent crispés (estomac, intestin…) et leur libère de l’espace.
Ensuite, vous allez maintenir votre abdomen gonflé 3 secondes, sans respirer. Cette pause agit directement sur le ralentissement de votre rythme cardiaque, très utile pour calmer le stress.
Enfin, vous allez expirer par la bouche en vidant l’air de votre abdomen, tranquillement, en ralentissant. Au moment de cette expiration, relâchez votre corps, de la tête aux pieds.
Observez la détente s’installer progressivement. Vous pouvez répéter cette respiration 3 fois, ou plus au besoin, en faisant des pauses après quelques séries.
En version courte, vous pouvez passer l’étape où vous retenez votre respiration et simplement inspirer et expirer en gonflant votre abdomen. Cela procure déjà une meilleure oxygénation et plus de bien-être.

La respiration abdominale peut être employée au quotidien, que vous vous sentiez bien ou lors d’un moment de stress. Si vous êtes sujet aux crises d’angoisse, il est aussi possible de la pratiquer avant, quand vous ressentez les premiers symptômes arriver, ou après la crise, pour faciliter le retour à un souffle plus régulier et donc à la détente.

La cohérence cardiaque

C’est une pratique efficace pour la gestion du stress et des émotions. L’idée est simple : votre rythme cardiaque et votre souffle sont liés (si l’un s’accélère, suite à une difficulté, un danger, une émotion forte, etc., l’autre va également augmenter, et inversement).

Elle est facile à mettre en place mais nécessite pour être réellement efficace un bon suivi !

Pour la retenir, gardez à l’esprit le nombre 365 :
– 3 fois par jour
– 6 respirations par minutes
– 5 minutes de suite

Vous allez donc 3 fois par jour et durant 5 minutes, caler ensemble votre souffle et votre rythme cardiaque. D’où le terme de « cohérence », pour associer les deux. Le rythme le plus connu est celui des 6 respirations par minutes, mais il en existe d’autres et la seule façon de connaître celui qui vous correspond, c’est de les tester. Pour faire ces 6 respirations, vous allez inspirer environ 5 secondes par le nez, et expirer environ 5 secondes par la bouche. A pratiquer assis et le dos droit.

Il existe des applications, comme Respirelax, qui permettent de faciliter l’apprentissage de cette méthode. Vous suivez souvent à l’inspiration une forme qui monte à l’écran, et à l’expiration qui descend. Vous pouvez également investir dans un capteur, comme Urgofeel, que vous pincez sur votre index. Ce dernier va mesurer votre rythme cardiaque en direct et vous pouvez caler ensuite votre souffle sur le visuel associé. Une fois la méthode intégrée, vous pouvez vous passer de ces outils facilement.

La marche afghane

Cette technique de respiration se déroule lors d’une marche, comme en randonnée, mais aussi si vous vous déplacez simplement d’un point à un autre à pied. Elle demande une petite pratique avant de pouvoir être automatisée par l’esprit. Point important : ses bénéfices sont nombreux et feront l’objet d’un prochain article !

En résumé, elle favorise une oxygénation optimale, et donc un ressourcement du corps et de l’esprit. C’est ce qui permet de gagner en sérénité et en dynamisme. Elle se nomme marche afghane car c’est en observant les nomades afghans qui sont capables de parcourir jusqu’à 60 kms par jours qu’elle a été découverte.

Le principe est le suivant : synchroniser votre respiration sur le rythme de vos pas. Pour la mettre en place, au départ choisissez un terrain plat pour marcher, et exercez-vous durant 15 minutes maximum. Par la suite, vous pourrez augmenter le temps de pratique.  
Le rythme de base consiste à inspirer par le nez durant trois pas, puis de retenir son souffle poumons pleins pendant un pas. Ensuite vous expirez par la bouche sur les trois pas suivants et vous retenez à nouveau votre souffle, cette fois poumons vides, sur un pas. Et vous continuez sur ce rythme.
Pour le retenir, le mémo 3-1-3-1 peut être utile.

Vous devriez rapidement sentir les bénéfices de cette marche qui recentre l’esprit et apaise rapidement.

Dans tous les cas, peu importe la technique de respiration que vous emploierez, c’est surtout la constance dans votre pratique qui portera ses fruits et vous permettra d’être régulièrement plus détendu.

Lors de nos randonnées, nous vous proposons régulièrement de vous initier à ces respirations. N’hésitez pas à consulter notre programme pour les Randonnées Bien-Etre.